Валеологія - Грибан В.Г. - 6.2.7. Техніка та методика самоконтролю за фізичним навантаженням

Спостереження лікарів довели, що надто велика м'язова активність призводить до виснаження нервової системи, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займається фізичними вправами, мусить пам'ятати про поступовість нарощування навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. "Біг до інфаркту" — це реальна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!" — писав М.М. Амосов.

Фізичні навантаження, не дивлячись на загальний характер правил тренування і рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв'язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом організму і його реакціями на фізичні навантаження.

Існують суб'єктивні та об'єктивні методи самоконтролю. Суб'єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розумової працездатності, настрою, адекватності реакційна побутові й виробничі ситуації.

Кращий і водночас достатньо точний показник відповідності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елементи, на які слід звертати увагу.

Першим відчуттям людини, яка раніше ніколи не займалась фізкультурою або мала велику перерву в заняттях, буде біль у м'язах. Такий біль — явище нормальне, заняття при цьому слід продовжувати. Через декілька днів біль сам по собі зникне, але це можна прискорити тепловими процедурами (ванна, душ, парна лазня) та масажем або самомасажем. Слід зазначити, що коли навантаження відповідає фізичній підготовці, то після тренування має виникати таке відчуття, яке передається виразом "приємна втома у м'язах".

Існує певна залежність між фізичними навантаженнями й сном. Відоме таке правило — не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсоння. Як правило, помірні навантаження прискорюють засипання, поглиблюють сон, а надмірні, особливо, якщо вони повторюються, мають прямо протилежний ефект. Приблизно такий самий взаємозв'язок між фізичними навантаженнями та апетитом, сти слід через 40-60 хв. після тренування, в цей час апетит підвищується.

Якщо спостерігається дискомфорт, подразливість, в'ялість, порушення сну, коли виконання фізичних вправ не приносить задоволення, погіршується настрій, виникає головний біль та інші негативні явища, слід припинити вправи і звернутись до лікаря.

До найбільш доступних об'єктивних методів самоконтролю належать — визначення динаміки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо.

Для визначення динаміки зміни маси тіла існує багато методів. Один із найпростіших — за так званим масозростовим показником. Його розраховують шляхом поділу значення маси тіла в грамах на величину зросту в сантиметрах. У середньому 1 см зросту має відповідати 400 г маси тіла, якщо цей показник перевищує 500 — це ознака ожиріння, а якщо менший за 300 — це свідчить про недостатнє харчування.

За частотою серцевих скорочень оцінюють стан серцево-судинної системи та реакцію організму на фізичне навантаження. У здорового дорослого чоловіка пульс при стоянні дорівнює 60-80 за 1 хв, при лежанні менше на 10-14. У жінок пульс є більшим у середньому на 10%.

Ортостатична проба ґрунтується на вимірі різниці значення пульсу при стоянні та лежанні. Застосовувати її найзручніше вранці, різниця не повинна перевищувати 10-14 разів за 1 хв.

Частота пульсу у спокої дозволяє зробити висновок про рівень щоденної рухової активності. Найповільніший пульс у тих, хто займається вправами на витривалість, такими як біг на довгі дистанції, ходіння на лижах, плавання тощо. Частота пульсу у цих людей є у середньому 50 за 1 хв., а в окремих спортсменів навіть 35-40. Таким чином, зниження частоти пульсу є вірною ознакою поліпшення тренованості.

Контролюючи навантаження за показниками пульсу, треба звертати увагу на дві якісні його характеристики — наповнення та ритм.

Нарешті, найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості — це швидкість відновлення пульсу після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою.

У практиці лікарського контролю існують спеціальні "дозовані" навантаження. Наприклад, 20 присідань або 60 підстрибувань за ЗО секунд. Сприятливою реакцією на таке навантаження вважається почастішання пульсу в межах 50-70% порівняно з вихідним рівнем і відновлення його рівня протягом 2-3 хвилин.

Особливу цікавість при самоконтролі за діяльністю системи дихання викликають проби, що дозволяють оцінити її функціональний стан.

Проба Штанге. У положенні сидячи зробити глибокі вдих і видих, потім знову вдих, закрити рот, ніс зажати пальцями і затримати дихання. Зафіксувати час затримки дихання, який у здорових нетренованих люди може тривати до 40-45 с, у більш підготовлених — до 60-90 с.

Проба Генчі. Затримати дихання після видиху, здорові нетреновані люди здатні витримати 25-30 с, а добре підготовані — понад 40-60 с.

Показники самоконтролю дозволяють за динамікою результатів фізичних вправ своєчасно виявити слабу підготовку в окремих видах вправ і підготовленість взагалі.