Основи фізіології та гігієни харчування - Зубар Н.М. - 6.2. Глікемічний індекс доступних вуглеводів

Для доступних вуглеводів важливі такі показники:

глікемічний індекс - якнайменший; солодкість - якнайбільша;

клас - полісахариди; вміст 3, 4-цукрів - якнайменший.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу їжі на рівень цукру в крові. Він показує, з якою швидкістю глюкоза внаслідок процесів травлення або перетворення в неї потрапляє у кровообіг.

Глікемічний індекс - відношення концентрації глюкози у крові через 3-4 години після вживання 100 г досліджуваного харчового продукту до концентрації глюкози у крові після вживання 100 г білого хліба.

Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше відбувається засвоєння вуглеводів.

На глікемічний індекс впливає:

o високий вміст легкозасвоюваних вуглеводів у продукті (ГІ збільшується);

o високий вміст клітковини (ГІ зменшується);

o способи та тривалість теплової обробки (ГІ збільшується);

o високий ступінь деструкції крохмалю (ГІ збільшується).

Особливості вживання вуглеводів

♦ Вуглеводи можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові.

♦ Підвищення рівня цукру потребує збільшеної кількості інсуліну.

♦ Щоб уникнути сплесків інсуліну, що сприяє нагромадженню жиру, вуглеводи не вживаються самі по собі.

♦ Підвищення рівня інсуліну пов'язано також зі збільшенням кількості жиру в організмі.

♦ Найбільшу кількість вуглеводів у вигляді глікогену організм запасає, коли вони вживаються протягом 4-6 годин після пробудження.

♦ Протягом дня здатність організму зберігати вуглеводи у вигляді глікогену знижується, а тенденція перетворення їх на жир збільшується.

♦ Сніданок є найкращим часом для поповнення запасів глікогену за рахунок вуглеводів із середнім ГІ, а обід і вечеря з низьким ГІ.

♦ Продукти з високим ГІ вживаються протягом двох годин після тренувань або фізичного навантаження.

Таблиця 6.2. глікемічний індекс продуктів харчування

6.3. Фізіолого-гігієнічна роль доступних вуглеводів та наслідки надлишку і дефіциту їх у харчовому раціоні

Глюкоза. Серед доступних вуглеводів глюкоза є найпоширенішою. Вона міститься у продуктах харчування, на глюкозу здатні перетворюватися практично всі вуглеводи і навіть деякі амінокислоти. Мозок є споживачем більш як 60 % усієї глюкози, що утворюється в організмі, але це - не причина для надмірного вживання цукру. При цьому, чим повільніше вона засвоюється, тим стабільніше і стійкіше працюватиме підшлункова залоза, що попереджує ризик виникнення діабету й ожиріння. Таким чином, глюкоза:

o необхідна для життєдіяльності мозку, роботи м'язів (особливо серцевого);

o є легкодоступним джерелом енергії при фізичній та розумовій діяльності;

o легко перетворюється на глікоген та жир;

o швидко всмоктується у кров, не затримується у печінці і збільшує глікемічну криву;

o для перетворення α- і β-глюкози на доступну для клітин y-глюкозу потрібний інсулін.

Фруктоза:

o солодша за сахарозу у 1,7 раза;

o повільно всмоктується у кров і швидко виводиться з неї;

o не впливає на глікемічну криву;

o набагато швидше за глюкозу перетворюється на глікоген і накопичується в печінці (70-80 %);

o не переходить у жири;

o не вимагає інсуліну для засвоєння клітинами.

Сахароза.

Сахароза - рафінований дисахарид, позбавлений біологічно активних речовин. Надлишок споживання призводить до:

o порушення обміну речовин;

o збільшення бродильної мікрофлори (накопичення газів, кислот та продуктів життєдіяльності мікроорганізмів);

o підвищення вмісту холестерину;

o у дітей до утворення жовчного каміння і карієсу зубів;

Лактоза:

o не використовується для синтезу жиру;

o не підвищує вміст холестерину;

o нормалізує життєдіяльність корисної мікрофлори і пригнічує гнильну.

Крохмаль:

o основне джерело енергії;

o повільно метаболізується в організмі;

o глікемічна крива знаходиться на постійному рівні.

Глікоген:

o резервний вуглевод;

o регулює рівень глюкози у крові;

o енергетичний матеріал для працюючих м'язів, органів та систем.

Інулін (поліфруктозан):

o не впливає на глікемічну криву;

o використовується при лікуванні цукрового діабету.

Наслідки надлишку та дефіциту доступних вуглеводів

Надлишок доступних вуглеводів призводить до:

o переобтяження інсулярного апарату, передчасного використання генетично обумовленої кількості інсуліну і порушення обміну речовин;

o збільшення вмісту цукру у крові (гіперглікемія) та у сечі (глюкозурія);

o затримання води у тканинах;

o порушення ліпопротеїдного обміну (холестерину, жиру);

o розвитку ожиріння, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань;

o зниження імунного статусу, виникненню карієсу.

Підвищене споживання цукру негативно впливає на стан і функції корисної кишкової мікрофлори, потребує збільшення споживання вітамінів В₁, В₂, В₆, А, Е, С, які нормалізують вуглеводний обмін.

При дефіциті легкозасвоюваних вуглеводів:

o використовується глікоген печінки і скелетних м'язів;

o порушуються функції гепатоцитів печінки, виникає її жирова інфільтрація;

o посилюється використання тканинних білків як енергетичного матеріалу і попередників глюкози;

♦ відбувається окислення жирних кислот, утворення недоокислених продуктів жирового обміну (кетонових тіл) і розвиток ацидозу;

♦ при дефіциті вуглеводів організм зберігає жири про всяк випадок, а спалює глюкогенні амінокислоти.

Для запобігання утворення в організмі недоокислених продуктів жирів (альдегідів, кетонів) на кожні 4 г жиру харчового раціону достатньо, як мінімум, забезпечити надходження з їжею 1 г легкозасвоюваних вуглеводів.