Психологія праці - Баклицький І.О. - 15.4. Методика психологічної релаксації і відновлення

Функціональний стан (ФС) людини — це інтегральний комплекс наявних характеристик тих функцій і якостей людини, які прямо або опосередковано зумовлюють виконання діяльності. Функціональний стан організму знаходить свій вираз у виконанні ритмічних процесів. Протікання ритмічних процесів в організмі служить визначальним фактором ФС людини. До цього часу у людини знайдено більше 300 процесів, які підкоряються цикадному ритму і кількість накопичення факторів постійно зростає.

Наприклад, Д. В. Кандиба [10] виділяє такі основні режими роботи психофізіології людини.

Нормальний режим — відповідає стану психофізіології здорової 25—40 річної людини в активному стані (стані неспання).

Віковий режим — відповідає стану психофізіології здорової людини у звичному стані неспання у віці до 25 років і після 40 років.

Режим природного сну — відповідає стану психофізіології здорової людини у сні і поділяється на три субрежими залежно від віку: до 25 років, від 25 до 40 років, більше 40 років.

Передпробуджувальний режим — відповідає двом станам психофізіології здорової людини з урахуванням віку: а) в період неповного природного засинання; б) у період неповного природного пробудження.

Релаксаційний режим — відповідає стану психофізіології здорової людини в пасивному стані неспання на фоні загальної м'язової та емоційної релаксації з врахуванням віку.

Мобілізаційний режим — відповідає стану психофізіології здорової людини у надактивному мобілізуючому стані психіки на фоні загального м'язового й емоційного збудження з урахуванням віку.

Спортивний режим — відповідає стану психофізіології конкретної здорової людини з підвищеною руховою активністю.

Передпатологічний режим — відповідає стану психофізіології конкретної здорової людини з незначними порушеннями здоров'я або пониженою руховою активністю.

Патологічний режим — відповідає стану психофізіології конкретної людини з серйозними порушеннями здоров'я або людини з надмірно заниженою або завищеною руховою активністю; людини" яка перебуває під дією надмірного психофізіологічного навантаження.

Біологічно критичний — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в біологічно критичній ситуації.

Гіпосенсорний режим — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в умовах повного або часткового інформаційного голоду.

Гіперсенсорний режим — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в умовах стресової (надмірної) інформаційної дії.

Режим гальмування — відповідає стану психофізіології людини з визваним розлитим гальмуванням кори головного мозку, отриманого самостійно, за допомогою зовнішньої інформації або за допомогою спеціаліста. У цьому режимі виникає функціональне роз'єднання як мозкових структур, так і окремих популяцій клітин, вони переходять на автономний режим діяльності за принципом біологічної саморегуляції.

Режим психофізіологічного зосередження — відповідає стану психофізіології людини зі звуженою свідомістю та стійкою концентрацією пасивної уваги на якомусь зовнішньому або внутрішньому об'єкті.

СК-режим ("стан Кандиби") — відповідає стану психофізіології конкретної людини, яка перебуває в специфічно закодованому стані організму, який характеризується високою психофізіологічною керованістю з етапами автоматизму. Цей стан об'єднав усі види трансу, подав їх в єдиному процесі та єдиній психотехнології. У цьому режимі збільшуються міжцентральні функціональні зв'язки, налагоджується регуляція фазових відношень ритміки різних мозкових утворень.

Сутінковий режим — відповідає стану психофізіології людини, свідомість якої звужена до сутінкової.

Неусвідомлений режим — відповідає стану психофізіології людини, яка перебуває у несвідомому стані, наприклад, комі.

Анабіозний режим — відповідає стану психофізіології людини, яка перебуває в анабіозному стані, наприклад, у йоганідрі.

Передсмертний стан.

Емоційно духовні стани, які трапляються в релігії як екстазійні.

Ведучим цикадним ритмом у людини (і вищих тварин) є ритм активності та спокою, неспання та сну. В період активності, у звичних умовах (вдень), у нашому організмі підвищуються процеси витрачання енергії, яку затрачають на виконання фізичної та розумової роботи. У період відпочинку, вночі, активізуються процеси відновлення, тобто організм відновлює все те, що зруйновано в активну фазу його життєдіяльності. Тому відпочинок не є пасивним станом. Відпочинок, особливо сон, — це також робота.

Чим повноціннішим є відпочинок (відновлення), тим вищий рівень активності може виявити організм (руйнування). Якщо недостатній відпочинок, то починають переважати процеси енергетичного виснаження і функціональний стан втоми переростає у стан перевтоми, що суттєво знижує ефективність діяльності.

Отже, оскільки людина як живий організм функціонує за законами ритму, то можна виділити два підходи до забезпечення необхідних функціональних станів високої активності: 1) мобілізуючі методи безпосередньо перед початком періоду активності та протягом нього; 2) методи, які спрямовані на повне відновлення сил у періоди відпочинку.

Не принижуючи значення методів мобілізації, детальніше розглянемо методи відновлення сил працівника.

Достатній, своєчасний і повноцінний сон можна було б назвати кращим засобом досягнення повного відновлення сил і забезпечити функціональний стан високої активності. Однак робочі перевантаження, хронічне нервове напруження та інші стреси — фактори, які призводять до перевтоми і спричиняють розлад сну, потребують додаткових методів отримання організмом повноцінного відпочинку.

Найбільш енергомісткий процес у працівника в період активності — нервове напруження. Є різні способи зниження його рівня. У процесі еволюції (розвитку) нервова напруга постійно поєднується з м'язовою. Одним із способів досягнення психологічного розслаблення є м'язова релаксація, тобто повноцінне розслаблення м'язів тіла.

Початки наукової розробки м'язової релаксації пов'язані з іменем Е. Джекобсона. Він вважав, що існує пряма залежність між тонусом скелетної мускулатури та різними формами негативного емоційного збудження і створив систему соціальних вправ — техніки "прогресивної релаксації". Це курс систематичного тренування за довільним послідовним розслабленням усіх м'язів тіла. Під релаксацією розуміємо не тільки сам процес зняття працівником нервово-психологічного стану, що за своїм характером протилежний активності, який допомагає відновити сили й енергію.

До методів релаксації деякі автори відносять й аутогенне тренування (АТ) за Шульцом, не протиставляючи методу Джекобсона. Однак відмінності між ними суттєві. За методом Шульца, релаксація спричиняється шляхом самонавіювання і слугує базою для подальших самонавіювань.

Нижче наводимо послідовність етапів процедури і методів проведення занять з релаксації і відновлення сил працівника.

Аутогенне тренування (від гр. autos — сам, genos — проходження) — "самопороджуюче тренування", у процесі якого людина сама собі надає необхідну допомогу.

Джерела АТ входять у багатовікове минуле різних систем самовдосконалення. Ці джерела: староіндійська система йогів, вчення про навіювання та самонавіювання, практика гіпнозу, дослідження активної регуляції тонусу м'язів. Німецький вчений Й. Г. Шульц об'єднав ці джерела і створив з них сувору систему, обґрунтувавши її 1932 р. у своїй книзі "АТ".

АТ складається з двох ступенів — нижчого та вищого. Нижчий ступінь (АТ-1) розрахований для зняття нервово-емоційного напруження, попередження виробничої втоми, яка розвивається в процесі діяльності, виховати стійкість до стресу, фрустрації в несприятливих умовах виробничого середовища, для заспокоєння, нормалізації функцій в організмі.

АТ-1 має не тільки лікувальний, а й профілактичний ефект, тому що м'язова діяльність пов'язана з емоційною сферою людини. При нервово-емоційному збудженні головний мозок шле на периферію підвищений потік інформації у вигляді нервових імпульсів. Чим сильніше напружені м'язи, тим більше імпульсів іде в зворотному напрямі до головного мозку, спричиняючи вогнище підвищеної збудливості. Розслаблення (релаксація) мускулатури — показник позитивних емоцій, стану спокою, урівноваженості, відпочинку, добре формуються і закріпляються нові, бажані умовні рефлекси. Розслаблення розцінюють як самостійний фактор, який зменшує емоційне напруження. Допоміжний фактор готує умови для перехідного стану, від стану неспання до сну. Зміна напруження та релаксації — один із методів тренування рухливості основних нервових процесів: гальмування та збудження.

АТ-2 використовують для того, щоб ввести людину в особливий стан "аутогенної медитації", під час якої виникають своєрідні переживання, які ведуть, на думку Шульца, до "самоочищення" організму від хвороби.

Медитація — міркування. Концентрація уваги (повне зосередження уваги на відповідному об'єкті концентрації). Зупинка процесів сприймання і мислення, чуттєва ізоляція людини від зовнішнього середовища. Органи відчуттів створюють у ЦНС високий рівень власних, внутрішніх "шумів", ускладнюючи процес асоціації та інтеграції. Тимчасово вилучають з пізнавальних процесів функції пам'яті. Їх вилучають і під час медитації. Можна якнайповніше використати асоціативні й інтегральні процеси.

"Вищі ступені" АТ-2, за Шульцом (аутогенне медитація-самоспоглядання). Для досягнення вищого ступеня рекомендують:

1) вправи, при яких заплющити очі, повернути очне яблуко догори, не відкриваючи очей, дивитися в одну точку, яка розміщена приблизно на середній частині черепа;

2) вправи з візуалізації уявлень. Пов'язані з уявленнями однотонного кольору, дальших образів конкретних предметів. Вправу виконують протягом 30—60 хв. і вона є виконаною тоді, коли людина може викликати в себе яскраві уявлення будь-якого кольору, а також образ предметів, образ іншої людини;

3) викликати у себе стан марення (поєднання інтенсивного занурення), під час якого такі абстрактні поняття, як, наприклад, краса, щастя, справедливість пов'язані з відповідними зоровими образами;

4) викликати своєрідний стан сновидного розщеплення свідомості (глибокого занурення), під час якого той, хто займається, сам себе запитує (наприклад, "Що я роблю неправильно? В чому зміст роботи?") і відповіді на них отримує у вигляді зорових сновидних образів, тобто викликає сомнамбулічну стадію гіпнозу. Цей процес, малодосліджений для виконання відповідних завдань. Отже, у процес виконання швидше втягується інтуїція, яка допомагає відновленню нервово-психічних функцій людини.

Щоб опанувати АТ-1, треба не менше трьох місяців щоденних занять по 10—30 хв. На опанування АТ-2 потрібно не менше восьми місяців. Основні сім форм АТ-1, які можна назвати класичними:

1) Я зовсім спокійний.

2) Моя права (ліва) рука (нога) дуже важка.

3) Моя права (ліва) рука (нога) дуже тепла.

4) Серце б'ється спокійно і сильно.

5) Дихання зовсім спокійне, мені дихається легко.

6) Сонячне сплетіння випромінює тепло.

7) Чоло приємно-холодне.

Виконання кожної вправи варто розглядати як дослід, експеримент, який ставиться на самому собі. Вивчати будь-який прийом АТ треба за такою схемою: а) початкове (експериментальне) виконання вправи (заняття ГТР); б) визначення результатів шляхом самоспостереження (на кожному занятті); в) перевірка достовірності результатів (три самостійні заняття); г) перевірка повторюваності результатів за допомогою цілеспрямованого викликання самонаказом (не менше чотирьох самостійних занять).

Отже, АТ розглядають як набір прийомів свідомої психічної саморегуляції. Основа такої "загальної психічної культури". Використовуючи ступені АТ-1, поліпшується увага, воля, удосконалюється здатність до саморегуляції емоційних станів і моделювання певного настрою.

Найважливіша задача АТ — опанувати власними емоціями.

Що таке АТ? Які його фізіологічні механізми? АТ — це опанування прийомами саморегуляції напруження м'язів і судин шляхом систематичних вправ, яскравих образних уявлень, які діють на психічний стан.

Основний шлях тренування — самонавіювання. При АТ шляхом мисленнєвого повторення певних формул вмовляння вдається змінювати багато фізіологічних функцій організму, наприклад, температуру тіла, частоту серцебиття, нормалізувати систему кровообігу та дихання.

Самонавіювання не зводиться до процесу зайвої волі, до багаторазового повторення певних логічних слів. Скільки б разів ви механічно не повторювали, що у вас не болить голова, вона не перестане боліти. Виявляється, що є такі способи, якими можна ліквідувати цей біль. Вам відомо, яку велику роль у нашому житті відіграє центральна нервова система й особливо кора головного мозку. В середині півкуль є дуже важливий відділ. У ньому, як на пульті управління, розміщені центри, які керують настроєм (емоціями), сприйняттям болю і глибокого сну. Це так звана підгорбова ділянка — ділянка, яка пронизана кровоносними судинами і тісно пов'язана з іншими відділами нервової системи організму. Вона легко реагує на будь-які хвилювання та зовнішні подразники. Якщо діють несприятливі подразники, то в підгорбовій ділянці звужуються судини, погіршується кровопостачання, порушується її зв'язок з усім організмом. У людини змінюється настрій, виявляється загальна слабість.

Мета АТ — полегшити і нормалізувати цю ділянку. Навчившись розширювати судини в одному з органів тіла, можна рефлекторно викликати їх розширення і в головному мозку. Спочатку реагує той відділ мозку, в якому найбільше судин (підгорбова ділянка). У результаті — покращується кровопостачання і нормалізується діяльність мозку, що налагоджує фізіологічні функції організму в цілому і покращує загальний стан.

Інструкція для суб'єкта дослідження:

Завдання 1. Сидіть (лежіть) спокійно, не рухайтесь. Перевірте, чи зручно вам, чи не турбує вас що-небудь, чи немає зайвого напруження (якщо так, то необхідно усунути). Під час проведення досліду не можна розмовляти і відволікатися на сторонні подразники.

Слухайте уважно, що вам буде сказано, спробуйте зосередитися на тому, про що йтиметься. Виконуйте те, що скажуть.

Спробуйте чітко уявити собі або відчути, якщо запропонують, наприклад, розслабити м'язи руки, відчути важкість руки.

Слухайте уважно і думайте про те, що ви почуєте, і виконуйте те, що скажуть.

Очі розплющіть. Сидіть (лежіть) спокійно. Слухайте уважно, виконуйте те, що вам буде запропоновано, і намагайтеся яскраво уявити, виявити в собі такі образи: ви перебуваєте на галявині в лісі, ви гуляєте і сіли відпочити на пеньок, світить яскраве сонце, а в лісі прохолодно і спокійно. Вдихаючи струмінь повітря, яке приємно холодить ніздрі, ви відчуваєте прохолоду і на шкірі чола. Промовляйте про себе: шкіра прохолодна. Уявіть це (пауза в 10—15 с). Розплющіть очі. Дайте відповідь на контрольні запитання.

Контрольні запитання

Чи вдалося вам викликати уявлення про те, що ви перебуваєте серед природи, в лісі?

Чи вдалося вам відчути прохолоду повітря? Чи відчули прохолоду на шкірі чола?

Виконати вправу три — чотири рази.

АТ-1. Система вправ

Я відчуваю спокій.

Я відчуваю глибокий спокій.

Я відволікаюсь від усякої поспішності.

Я звільняюсь від внутрішнього напруження.

Розслаблююсь.

Мені все байдуже.

Для мене це не дуже важливе.

Все інше — поза мною.

Відчуваю спокій. Розслаблююсь.

Все навколишнє — далеко і байдуже.

Заглиблююсь у внутрішню тишу.

Всі мої думки спрямовані на спокій.

Я зовсім спокійний.

Ніщо не може мені заважати.

Спокій і рівновага наповнюють мене.

Я не роблю нічого, зовсім нічого — нехай все заспокоїться. Віддаюсь спокою, рівновазі, розслабленню. Спокій огортає мене, як прозоре м'яке пальто. Спокій відгороджує.

Я зовсім один (одна) зі своїм внутрішнім спокоєм. Розслаблюю м'язи правої руки. Права рука важка.

Яскраво відчуваю важкість правої руки. Права рука стає ще важчою.

Вона важка, як свинець. Важкість правої руки велика. Важкість правої руки величезна. Не можу її підняти. Розслаблюю м'язи лівої руки. Ліва рука важка.

Яскраво відчуваю важкість лівої руки. Ліва рука стає ще важчою. Вона важка, як свинець. Важкість лівої руки велика. Важкість лівої руки величезна. Не можу її підняти. Розслаблюю м'язи правої ноги. Права нога важка.

Яскраво відчуваю важкість правої ноги. Права йога стає ще важчою. Вона важка, як чавун. Важкість правої ноги велика. Важкість правої ноги величезна. Не можу нею рухати. Розслаблюю м'язи лівої ноги. Ліва нога важка.

Яскраво відчуваю важкість лівої ноги"

Ліва нога стає ще важчою.

Вона важка, як чавун.

Важкість лівої ноги велика.

Важкість лівої ноги величезна.

Не можу нею рухати.

Розслабляю м'язи живота.

М'язи живота м'які.

Розслабляю м'язи грудної клітки.

Дихаю вільно.

Розслабляю м'язи обличчя.

Яскраво відчуваю розслаблення м'язів обличчя.

Чоло гладке. Зовсім рівне.

Нижня губа відвисає.

Повіки налилися свинцем.

Все тіло повністю розслаблене і безвладне.

Все тіло важке, як мішок із піском.

Тепла хвиля тече по правій руці.

Доходить до кисті руки.

Тепло охоплює праву руку. Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій правій руці. Хвиля тепла тече по лівій руці. Доходить до кисті руки. Тепло охоплює ліву руку. Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій лівій руці.

Хвиля тепла тече по правій нозі.

Доходить до стопи.

Тепло охоплює праву ногу.

Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій правій нозі. Хвиля тепла тече по лівій нозі. Доходить до стопи. Тепло охоплює ліву ногу. Виходить на шкіру.

Яскраво відчуваю приємне тепло по всій лівій нозі. Відчуваю тепло, хвиля тепла, яка тече до сонячного сплетіння. Хвиля тепла з сонячного сплетіння розповзається по животу. Живіт наповнюється теплом.

У всій порожнині живота відчуваю приємне тепло.

Тепло проникає з живота в грудну клітку.

У грудній клітці відчуваю приємне тепло.

Грудна клітка наповнюється приємним теплом.

Відчуваю тепло у всьому тілі.

Все моє тіло наповнене приємним теплом.

Внутрішнє тепло відчуваю у всьому тілі.

Яскраво відчуваю тепло в цілому тілі.

Тепло таке приємне, як дуже тепла ванна.

Мені добре.

Відчуваю себе легко і вільно. Я зовсім спокійний.

Серце б'ється ритмічно і спокійно, ритмічно і спокійно.

Дихаю повільно.

Чоло приємно-холодне.

Відчуваю приємну прохолоду на чолі.

Мені добре, мені добре.

Коротший варіант АТ-1

Моя увага зосереджена на моєму обличчі. Моє обличчя спокійне. М'язи чола розслаблені.

М'язи очей розслаблені. М'язи щік розслаблені.

Губи і зуби розтиснені. Моє обличчя як маска.

Увага на руки! Мої пальці розслаблені.

Кисть руки розслаблена. Мої плечі розслаблені.

Мої руки повністю розслаблені.

Моє обличчя спокійне і нерухоме.

Увага на ноги! Мої підошви розслаблені.

Мої стопи і гомілки розслаблені. Мої бедра розслаблені.

Мої ноги повністю розслаблені.

Все моє тіло спокійне і нерухоме.

М'язи шиї і потилиці розслаблені. Моя спина розслаблена.

Груди і живіт розслаблені. Все моє тіло нерухоме.

Моє лице і все моє тіло спокійне і нерухоме.

Моє лице і все моє тіло повністю розслаблені.

Моя права рука важка. Моя права рука стає все важчою.

Моя ліва рука важка. Моя ліва рука ще важчає.

Мої руки важкі.

Мої руки дуже важкі.

Мої ноги важкі. Мої ноги дуже важкі.

Мої руки і ноги важкі.

Мої руки і ноги дуже важкі.

Все моє тіло важке.

Моя права рука тепла. Моя права рука дуже тепла.

Моя ліва рука тепла. Моя ліва рука дуже тепла.

Мої руки дуже теплі.

Мої ноги теплі. Мої ноги і руки теплі.

Мої ноги і руки дуже теплі.

Мій живіт став теплим.

Все моє тіло важке і тепле.

Я дихаю легко і спокійно. Моє серце б'ється спокійно і рівно.

З центра тіла випромінюється енергія, яка розходиться по всьому тілу.

Дихання ритмічне. Серце б'ється спокійно.

Все моє тіло важке і тепле.

Моє чоло стало прохолодним. Моє чоло прохолодне. Дихання ритмічне. Серце б'ється спокійно.

З центра тіла тепла промениста енергія розходиться по всьому тілу. Моє чоло прохолодне. Я відпочиваю. Я почуваю себе зовсім спокійно.

Розплющивши очі, я почуваю себе бадьорим, спокійним і повним сил.

Скорочений варіант АТ-1

Я відчуваю спокій.

Я відчуваю глибокий спокій.

Розслаблююсь.

Всі мої думки спрямовані на спокій.

Я сам (сама) зі своїм внутрішнім спокоєм.

Розслаблюю м'язи рук.

Руки стають теплішими і теплішими.

Відчуваю тепло в моїх руках.

Розслаблюю м'язи ніг.

Ноги стають теплішими і теплішими.

Яскраво відчуваю тепло в мої ногах.

У всій порожнині живота і грудей відчуваю приємне тепло.

Яскраво відчуваю приємне тепло у всьому тілі.

Мені добре. Відчуваю себе легко і вільно.

Серце б'ється ритмічно і спокійно. Дихаю повільно.

Я абсолютно спокійний (спокійна). Мені добре.

Ще коротший варіант

Я відчуваю повний спокій.

Я повністю розслабився і спокійний.

Все моє тіло повністю розслаблене.

Серце б'ється ритмічно і спокійно.

Дихаю легко і вільно.

Мені добре. Я заспокоївся і відпочив.

Установки для використання психічної саморегуляції

А. Розвиток потрібних якостей

Хоробрість, рішучість, самостійність, ініціативність. Сила волі, наполегливість у досягненні мети. Працелюбність.

Впевненість у собі та своїх силах, об'єктивне їх оцінювання. Уміння терпіти (втому та пов'язані з нею неприємні відчуття). Уміння концентрувати думку та увагу, переключати їх з одного предмета на інший.

Уміння та здатність засвоювати нові навички, професійні дії, рухи. Уміння пристосовуватися до постійно зростаючих навантажень. Уміння долати психологічні бар'єри.

Оптимізація рівня емоційного збудження (заспокоєння, мобілізація функціональних резервів організму).

Контроль за напруженим і розслабленим рухом м'язів, мімікою обличчя, диханням.

Активізація відпочинку та відновлення процесів в організмі (самонавіювання, сон, відпочинок).

Критичне ставлення до своїх недоліків, чесність та безкомпромісність у виконанні своїх обов'язків.

Почуття гордості за свою роботу, відповідальності за доручену справу, задоволення від її виконання.

Б. Позбавлення негативних рис

Невпевненість у собі, нерішучість. Неспокій, тривога, страх. Боягузтво. Лінощі.

Самовпевненість, зазнайство, переоцінювання своїх можливостей.

Нестійкість уваги, настрою.

Дратівливість.

Нав'язливі стани (думки, відчуття, дії). Порушення сну.

Головний біль. Запаморочення голови.

Диспептичні явища (порушення апетиту, нудота, блювота, розлад органів травлення).

АТ-1. Сім формул

Я зовсім спокійний.

Права (ліва) рука дуже важка.

Права (ліва) рука дуже тепла.

Серце б'ється надмірно і ритмічно.

Дихання зовсім спокійне. Мені дихається легко.

Сонячне сплетіння випромінює тепло.

Чоло приємно-прохолодне.

Заключна частина

Я відпочив.

Моя нервова система заспокоїлася.

Я почуваю себе зовсім здоровим.

Думки в голові стають чіткішими.

Голова стає свіжою, ясною.

Я повністю відпочив.

Метод керованої саморегуляції

Метод керованої саморегуляції використовують для підготовки людини до напруженої діяльності, яка відбувається, зниження стресових і монотонних навантажень, експрес-самореабілітація, скорочення термінів і підвищення якості професійного навчання, ефективності психотерапії; підтримки оптимального функціонального стану й оптимізації працездатності людини.

Технологія методу. Якщо клієнтові запропонували зосередити свою увагу на певному образі і він успішно це робить, то відбувається занурення у гіпноз. Суть. Як знайти для конкретного клієнта оптимальний варіант, який відповідав би його психічному стану; ключовий образ, який би він легко фіксував і який би став для нього гіпногенним.

Треба навчати клієнта не окремих реакцій, як в АТ-1, а рівнем власного навіювання для переорієнтації функціонального стану відповідно до психологічної моделі діяльності, яку розробляють для використання ключового сигналу у вигляді визначеного завдання.

В умовах фіксованої уваги, яка простежується в стані підвищеного навіювання (СПН), формується установочна односкерованість в діях аналізаторних систем, яка супроводжується підвищенням порогів реагування на сигнали, які не входять до системи установки, тобто виконується режим монодомінантної організації діяльності, де системотворчим фактором є змістовна частина установчого уявлення — модель дійсності, яка реалізується із захопленням психічних і фізіологічних рівнів в умовах вибіркового відключення зворотного зв'язку людини з середовищем, яке корегує розвиток процесів. Це відбувається блокуванням конкуруючих сигналів під дією емоційного подразника.

Отже, діючий сигнал, до структури якого входить два узгоджені на основі психологічної установки компоненти — емоціогенний (енергетичний) та інформаційний (установчий), володіє скеровуючим (гіпногенним) ефектом для людини.

Засвоєння методу саморегуляції відбувається так:

Після пояснювальної бесіди про завдання і суть методу саморегуляції пацієнта просять стати прямо, руки опущені вздовж тулуба, ноги разом, голову ледь відхилити назад, дивитися прямо перед собою трохи вище рівня очей в одну точку (кружечок синього кольору), тримаючи його в уяві без напруження. Рекомендують щоб погляд, м'язи обличчя і рук були ненапружені. Уявіть собі, що це захоплююча дитяча гра, коли немає страху за помилку і всі враження щирі, відкриті.

Вказівки, які спрямовані на фіксацію уваги пацієнта й обмеження його довільних рухів, супроводжуються мовними повідомленнями, які закріплюють у ритмі навіювання. Стоїте прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба, голова трохи відкинута назад, очі дивляться прямо в одну точку, м'язи обличчя і рук намагайтесь не напружувати. З кожним прораховуванням до п'яти ваші повіки наливаються приємною важкістю, злипаються, вам хочеться заплющити очі.

Повідомляють, що всі сигнали, які відволікають (шум, сторонні думки тощо) не заважають, а навпаки, підсилюють почуття наростаючого спокою, поглиблюють стан підвищеного навіювання. Такими психологічними прийомами досягають ефект переведення конкуруючих сигналів у систему установочної домінанти.

Використовують й інші навіювання, які звичайно застосовують для підвищення рівня навіювання в психотерапевтичній практиці, адаптуючи, відповідно до реакцій пацієнта. Наприклад, якщо помічено нестійкість уваги, яка супроводжується рухами очей або пальців, тривожність і виражається в підсиленні ковтального рефлексу або підвищенні частоти дихання — всі ці ознаки, які простежуються, треба обговорити, бо вони допомагають поглибити стан, який називають режимом саморегуляції. Так виконується процес безперервного втримування уваги пацієнта в системі, яка формується, зворотного зв'язку — рапорту.

У процесі дії стежать за розвитком характерних для стану підвищеного навіювання ознак: очі мимоволі заплющуються (зрідка залишаються відкритими, проте нерухомими; в таких випадках не треба наполягати на необхідності заплющувати очі, оскільки це може супроводжуватися небажаним підвищенням рівня тривоги), вираз обличчя стає нейтральним, набуває маскоподібної форми, ковтальний рефлекс припиняється і мимовільні рухи зникають.

При виникненні зазначених симптомів проводять індикацію наявності стану підвищеного навіювання шляхом контрольного навіювання: повідомляють, що права рука стала надзвичайно легкою і її тягне догори, додаючи, що під час піднімання руки глибина стану підсилюється.

Потім підходять до формування у пацієнта умовно-рефлекторного ключа для самостійного відтворення стану підвищеного навіювання з метою саморегуляції.

Для цього використовуємо систему формул постнавіювання, суть яких зводиться до такого: "Тепер, завжди і в будь-якій ситуації в положенні сидячи, стоячи чи лежачи, з шумом і без нього, дивлячись в одну точку прямо перед собою, залишаючись нерухомим на цей момент, у думці полічити до п'яти й автоматично увійти в режим саморегуляції, який наступатиме швидше і ставатиме глибшим з кожною наступною вправою". Перед тим як використовувати ключовий сигнал — лічбу до п'яти, дивлячись в одну точку, треба сформулювати установочне завдання у вигляді образного портрета бажаних реакцій організму або моделі діяльності, яка відпрацювала. У формулі образних уявлень потрібно передбачити час виходу з режиму саморегуляції, який автоматично закінчується в точно визначений їм момент. Наприклад, "Я наприкінці робочого дня дивлюсь на одну краплинку (голубе кільце 1 см) про себе подумки рахую до п'яти, у мене (вас) автоматично настане стан глибокого м'язового розслаблення і відпочинку, повіки важчають і заплющуються, по всьому тілу розіллється тепло і важкість. Зникнуть негативні емоції, які накопичилися протягом дня, підтримується бадьорий настрій. Детальніше розглядатиму питання, які вимагають екстреного вирішення, це допоможе швидше і глибше заснути після робочого дня. Стан глибокого відпочинку автоматично закінчиться через 15 хв., коли я полічу в зворотному порядку — від 5 до 1. У голові прояснюється, я відчую свіжість і легкість, дійшовши до цифри 1 очі розплющуються — я добре відпочив і сповнений сил".

Залежно від формули установочного завдання, ви поряд із самоконтролем можете зберегти потрібні контакти зі зовнішніми сигналами. У режимі саморегуляції можете сформулювати відтерміновані в часі реакції, дію яких очікують у заданий час після виходу з режиму саморегуляції. Так ви можете підвищити свою стійкість до емоційних подразників, збільшити або за бажанням зменшити свою навіюваність до зовнішніх подразників, уявивши в режимі саморегуляції свою майбутню реакцію на них. Щоразу, виходячи з режиму саморегуляції, пам'ятайте про необхідність уявити себе радісним, переповненим сил та енергії. Ваше самопочуття з кожним разом поліпшуватиметься все більше і більше.

Після навчання постнавіювання пацієнта виводять відповідним навіюванням зі стану підвищеного навіювання і пропонують виконати контрольне завдання — визначити СПН на 2, 3 або 5 хв. і реалізувати в режимі саморегуляції запропоноване установочне завдання. Наприклад, рекомендують уявити, що права рука, а потім ліва рука стане легкою.

Пацієнт виконує інструкції. Використовуючи ключовий сигнал, ми стежимо, щоб очі заплющилися, руки піднялися догори. Враховуючи, що мовний контакт з пацієнтом збережений, оскільки завдання на відключення він не отримав, проводимо додаткове підкріплююче навіювання, яке спрямоване на закріплення виробленої здібності. Ви самі реалізували у себе режим саморегуляції і викликали його за допомогою рефлекторної реакції підйому руки. Ви можете так само викликати у себе й інші потрібні вам реакції та стани. Перевірте. Уявіть собі, що ваша права рука зовсім втратила чутливість до болю, а ліва — зберегла її. Уявіть, що ефект обезболювання збережеться ще протягом 10 хв. після того, як ви вийдете з режиму саморегуляції. Тепер створіть у своїй уяві те, що через 10 с ваші очі розплющаться, і ви переконаєтеся в досягнутому ефекті.

Після виходу пацієнта зі СПН демонструють ефект отримання ним аналгезії шляхом поколювання голкою почергово поверхні правої і лівої руки.

Чим відрізняється метод саморегуляції від звичайного вольового само-налаштовування. Чи недостатньо для самоорганізації мати тільки чітку мету і поводити себе відповідно до неї.

По-перше, саморегуляція нас гармонізує і внутрішньо розслабляє. Внутрішня воля і гармонія відкривають у кожного з нас джерело духовної рівноваги.

По-друге, використовуючи метод, ми отримуємо цілісну, повнішу реалізацію вольового налаштовування — з підключенням усіх внутрішніх потенційних можливостей психіки й організму. У людини формується відповідна установочна психологічна модель діяльності. Вона може бути несвідомою, якщо стане звичкою. До психологічного налаштовування додалось психофізіологічне налаштовування. Це означає, що всі функції організму налаштовані в заданому напрямі і для психологічної моделі утворюється адекватно вегетативне забезпечення, тобто вольова установка, і до неї підключаються відповідні їй фізіологічні процеси. Перебудова організму відбувається дуже швидко, інколи протягом кількох секунд. Усе залежить від тренування.

Стан саморегуляції є станом рівноваги між психічними та фізіологічними функціями організму, відпочиває душа та тіло.

Пам'ятайте про інерцію початкового стану власної нервової системи. Якщо ви у депресії, то підвищення тонусу самопочуття настане лише тоді, коли застосовуєте волю, творчість, уяву, сформуєте для себе картину активного стану. Введете себе в "нейтральний стан". Визначтесь з метою. Перш ніж використовувати саморегуляцію, потрібно добре усвідомити чого хочемо! Якщо не знаємо, то включається перешкода саморегуляції.

Використовуючи саморегуляцію, треба знати, що є довільні та вегетативні функції організму. Довільні можна викликати до дії одним лише вольовим наміром (м'якість рук, ніг, тулуба та ін.), а для включення вегетативних (тиск, терморегуляція, потоутворення) — потрібно уявити відповідні подразники цих функцій через образ (слиноутворення — образ торта, долька лимона, яку беремо до рота).

Саморегуляція слугує розвитку зв'язків між волею і неусвідомленим механізмом організму.